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Comment éviter le syndrome de tunnel? Exercices de 5 minutes pour les articulations des mains

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Le syndrome du tunnel est une douleur au poignet et un engourdissement des doigts, ce qui peut entraîner de longs travaux à l'ordinateur. Le candidat aux sciences médicales, Andrei Beloveshkin, a expliqué à dev.by le danger et la raison pour laquelle il est plus facile de prévenir cette maladie que de guérir.

- Comme le dit la sagesse populaire, «là où il est maigre, il se brise» et où il est étroit, il est enfreint. Nos mains peuvent supporter de lourdes charges, mais elles ont aussi leur point faible, le talon d'Achille. C'est le canal carpien , où, à travers une ouverture étroite, 9 tendons musculaires et un nerf médian passent (Fig. 2). Avec des mouvements monotones prolongés de la main, la pression dans ce canal augmente. Et puisque le nerf est plus mou que les tendons, c'est lui qui est endommagé. Cette condition s'appelle le syndrome du canal carpien ou syndrome du tunnel.

Cette maladie est considérée comme professionnelle chez de nombreux travailleurs, collectionneurs, dessinateurs, musiciens, bouchers, couturières. Le syndrome du tunnel a été détecté chez tous les six patients examinés, travaillant sur un ordinateur. À cause de la souris d'ordinateur, la main principale est plus souvent touchée, mais avec l'utilisation prolongée du clavier, l'autre main en souffre. Pour prévenir cette condition est beaucoup plus facile que de traiter: dans les cas avancés, un nerf est endommagé, qui récupère ensuite pendant une très longue période. Par conséquent, même une intervention chirurgicale n'apporte souvent aucun soulagement.

Comment se manifeste le syndrome de tunnel

Tout d'abord, une légère douleur apparaît, une gêne au poignet après un travail prolongé. Parfois - sous forme de démangeaisons, de tremblements. La douleur disparaît rapidement après une pause, le réchauffement aide bien. Le nerf médian innervant la moitié supérieure de la main (depuis le pouce), un signe caractéristique du syndrome de tunnel est donc l'absence de douleur au petit doigt au stade initial.

Depuis plusieurs années, les pauses «entre les douleurs» sont raccourcies et une légère sensation désagréable au poignet pendant le travail devient la norme. Après un certain temps, ce sentiment cessera complètement de disparaître.

Avec une image détaillée du syndrome, la raideur et une sensation de brûlure au poignet sont ajoutées. Souvent le matin. Parfois, il y a une sensation de passage du courant électrique, des accès de douleur brûlante. Chez certaines personnes, la douleur peut être relâchée par le bras et atteindre la tête: douleur à la poitrine, mal de tête à droite du droitier, douleur à la nuque et aux épaules. Pour cette raison, les gens confondent souvent le syndrome du tunnel et l'ostéochondrose.

En outre - déficience motrice. Les muscles des doigts souffrent aussi. Une sensation de maladresse ou de faiblesse peut limiter l'exécution de mouvements subtils avec les doigts - il est difficile de fixer des boutons, d'attacher des lacets, de nouer des cravates. Ce cas peu fréquent où l'alcool n'a rien à voir avec des mains tremblantes.

Si la douleur a soudainement diminué, ce n'est pas une raison pour se réjouir: une diminution de la sensibilité est survenue en raison de lésions nerveuses, puis elle est restaurée avec difficulté.

Comment le distinguer

Il existe des tests très simples qui vous permettent de savoir que vous avez affaire au syndrome du tunnel.

Testez "la prière". Pliez vos paumes au niveau de la poitrine, comme dans la prière. Abaissez doucement les paumes jointes le plus bas possible à la position maximale, maintenez-les pliées pendant au moins une minute. Normalement, la douleur et les troubles sensoriels (chair de poule, brûlures) n'apparaissent pas plus tôt qu'une minute.

Test Hyundai Hoh. Soulevez vos bras tendus au-dessus de votre tête et maintenez-les dans cette position pendant au moins une minute. Idem: la douleur normale et les troubles sensoriels (chair de poule, sensation de brûlure) n'apparaissent pas plus tôt qu'une minute.

Le test de la bouteille. Soulevez la bouteille pleine par le cou avec votre pouce et votre index. Si ça glisse, alors vous avez un syndrome grave du tunnel. Ce test est déjà évident dans les étapes ultérieures.

Posture correcte: 30, 90, 180 degrés

Il est très facile de sentir la position correcte de la main: levez-vous, placez vos pieds au niveau des épaules et asseyez-vous cent fois plus bas librement. Regardez maintenant comment se situe le pinceau: approximativement à un angle de 45 degrés par rapport au corps. C’est-à-dire non parallèle et non perpendiculaire aux hanches. C'est sa position neutre, dans laquelle la tension musculaire est la moindre.

Par conséquent, quatre règles principales vous permettent de créer une pression minimale dans le canal carpien:

  1. L'angle "surface de brosse de la table" = 30-40 degrés. Le pinceau devrait idéalement reposer sur la souris juste à cet angle. La bonne souris de votre taille aide à atteindre cet objectif (nous en discuterons ci-dessous).
  2. Angle "épaule-avant" = 90 degrés. Lorsque vous travaillez, les coudes doivent être pliés et proches du corps. Les bras tendus et tendus donnent une forte tension musculaire.
  3. Angle de brosse de l'avant-bras = 180 degrés. C'est-à-dire que la main et l'avant-bras doivent être dans la même ligne que horizontalement verticalement . Il existe de nombreux appareils avec un renflement spécial pour le poignet - un rouleau près du tapis de souris, des coussinets de gel ou une table d'ordinateur avec des renflements similaires. Vous pouvez également mettre quelque chose de doux sous l'avant-bras en levant la main ou utiliser un «bracelet d'ordinateur». .
  4. Elbow Support, “support de bras d'ordinateur”. Le fait est que le poids moyen de la main d’une personne est de 5 à 7 kg. Si le coude est suspendu sans appui, le poids de la main est réparti sur les muscles profonds du cou. Par conséquent, une tension excessive et des douleurs dans le cou, la tête et le haut du dos (les muscles du trapèze sont surchargés). Pour fixer le coude, il n'est pas nécessaire d'acheter une nouvelle chaise ou une table spéciale. Google "support de bras d'ordinateur" - il existe de nombreuses solutions moins coûteuses qui peuvent être vissées à une chaise ou une table.

De plus, il est très utile d’apprendre à travailler avec la main gauche. Le développement de la compétence prend environ un mois, donne +50 à la créativité et vous permet de vous fatiguer moins. N'oubliez pas de changer la position de la main. Si vous n'utilisez ni le clavier ni la souris, ne laissez pas la main en veille tout le temps, si vous ne l'utilisez pas. Soulevez-le, tenez-le, tordez le ballon.

Les bons gadgets

Le choix des bons gadgets peut considérablement soulager la douleur et arrêter le développement du syndrome de tunnel.

Souris ou règle de démarrage

Vous n'achetez pas de chaussures grandes ou serrées? Exactement la même règle est vraie pour la main. Une grande souris d'ordinateur convient aux personnes dont la paume est plus grande que la moyenne. La chose principale dans le choix d'une souris est vos propres sentiments. Et pour commander des souris en ligne, vous pouvez utiliser une règle simple. Si vous prenez une règle et mesurez la distance du bout de votre annulaire à la base de votre paume, vous obtiendrez les tailles petites (jusqu'à 17 cm), moyennes (17-19 cm), grandes (19-21 cm) + photo. En option, il existe des souris de taille ajustable.

La hauteur de la souris est importante: elle doit supporter la paume pour ne pas se suspendre au poids. Si la souris est petite pour vous, le pinceau s’affaissera au-dessus et si elle est grande, vous devrez la presser plus fort. Idéalement, votre pinceau devrait littéralement fusionner avec la souris. Oui, n'oubliez pas de configurer correctement la souris par programme.

Lorsque vous déplacez la souris, essayez de déplacer davantage l'avant-bras, utilisez le mouvement du pinceau uniquement pour les petites opérations.

Essayez des souris informatiques ergonomiques. L'inconvénient de ces souris est qu'il faut du temps pour s'y habituer.

  1. Souris verticales(fig. 7, voir ci-dessus). Tout est bien conçu dans leur appareil, mais l'angle "surface de brosse de la table" est trop élevé, vous devez vous pincer la main lorsque vous travaillez, il s'efforce de glisser.
  2. Souris orthopédiques. Se rencontrer moins souvent, sont plus chers. Soutenez le bras entier en réduisant la charge et la tension de la membrane interosseuse. Handshoe Mouse, Contour Mouse, etc.
  3. Dispositifs alternatifs (tablettes graphiques, crayons virtuels, écrans tactiles). Main lorsque vous travaillez avec un tel appareil est situé dans une position neutre (45 degrés par rapport à la surface de la table), les doigts de la main reçoivent moins de charge. Décharge très efficace pour le pinceau.

Clavier, ou prendre soin du pouce

Les mêmes règles et angles s'appliquent aux claviers. Les claviers ergonomiques sont particulièrement bons - ils permettent de conserver les angles de la table des brosses et l'angle de l'avant-bras de la brosse (les touches sont déployées pour les mains droite et gauche).

Les touches doivent être appuyées doucement et légèrement afin d'éviter toute charge inutile sur les doigts. Tapez correctement: le syndrome de douleur dans le tunnel est aggravé par la surcharge du pouce, qui se produit si vous appuyez souvent sur la barre d'espacement avec le pouce d'une seule main.

Exercices: exercice du poignet

Au début du syndrome du tunnel, les exercices aident beaucoup.

- forcez vos doigts dans un poing et détendez-vous,

- secouer avec des pinceaux relâchés, en les soulevant progressivement sur les côtés et vers le haut,

- imbriquer vos doigts et faire des mouvements de compression,

- presse tes coudes sur tes côtés, serre tes doigts dans un poing et tourne avec tes mains dans des directions différentes,

- Appuyez vos coudes sur vos côtés, les paumes vers l'avant, desserrez-vos doigts dans les phalanges,

- relier les paumes des mains devant la poitrine en exerçant une pression sur le bout des doigts, en inclinant les mains vers la droite, puis vers la gauche,

- faire des mouvements de rotation avec les brosses sur les côtés et vers l'intérieur,

- à son tour, tirez un doigt vers l'avant et faites-le tourner dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens contraire,

- tour à tour, faites une bague en appuyant chaque doigt avec force sur le pouce.

Pour les exercices, vous pouvez utiliser de simples balles molles en caoutchouc, avec ou sans pointes: tordez-les, pressez fermement avec le pinceau entier, serrez à tour de rôle avec un doigt, lancez et attrapez. Si vous gardez une telle balle sur la table, il sera plus facile de vous souvenir de l'échauffement.

Fabriquez de simples brosses d’auto-massage. Pour ce faire, pétrissez progressivement vos doigts l'un après l'autre, d'abord avec votre main droite - à gauche, puis inversement. Du bout des doigts à la base. L'auto-massage et les bains sont efficaces au début de la maladie et, à un stade ultérieur, leur efficacité diminue.

Que faire si ça fait mal, mais il faut travailler

Il arrive que la douleur au poignet et le travail en cours vous tourmentent en même temps.

La première étape dans cette situation est de soulager la pression sur le nerf! Pour ce faire, utilisez des verrous spéciaux qui maintiennent la main dans la bonne position. Dans les pharmacies et les magasins de matériel médical, vous pouvez acheter des appareils spéciaux - orthèses, bandages, orthèses pour la brosse. Ils sont très pratiques, ils peuvent être facilement mis et enlevés, vous pouvez y travailler, ils ne limitent pas leur propriétaire. Ces pansements ne sont pas moins efficaces que les traitements médicaux et chirurgicaux. Vous ne voulez pas porter de bandage pendant la journée - portez-le au moins pour la nuit. Veuillez noter que le pansement doit contenir un élément rigide ou élastique. Des tampons et des stylets alternatifs, des écrans tactiles peuvent être ajoutés au pansement.

Essayez de mettre votre bras douloureux sur votre coude avec votre poing. Et n'abusez pas des analgésiques. Suivez les règles générales et le mode de fonctionnement, faites des mini-pauses. Les activités sportives - tractions, tractions sur les barres asymétriques, tractions sur les paumes, exercices avec des poids - renforcent également les mains et empêchent le rétrécissement du canal.

L'essentiel est de ne pas abandonner!


Andrey Beloveshkin - Docteur, candidat aux sciences médicales, ancien professeur de l'université de médecine de Biélorussie, orateur de TEDx. Conseille actuellement et dirige des formations pour renforcer les ressources en santé. Domaine de recherche - mesure scientifique des ressources de santé, pronostic individuel et évaluation du risque de maladies, leur correction proactive. Auteur du blog de ressources sur la santé beloveshkin.com.

Exercices conjoints

Les premiers symptômes du syndrome de tunnel sont la douleur, des fourmillements et un engourdissement dans les mains, une sensation désagréable lorsque la main, le pouce et l'index sont courbés.

Le traitement de la douleur aiguë, de l'inflammation grave et de l'évolution sévère du syndrome du tunnel est un médicament prescrit, mais si cela n'aide pas, c'est une indication pour un traitement chirurgical (voie ouverte ou endoscopique).

La prévention des syndromes de tunnel repose sur des exercices qui, surtout en présence des premiers symptômes du "syndrome carpien", doivent être effectués quotidiennement et régulièrement. Plus vous prenez souvent de pauses pour effectuer des exercices, plus ils apportent d'avantages, car ils améliorent la circulation sanguine dans les muscles du poignet et contribuent à leur étirement.

Il est également important d’équiper correctement votre lieu de travail à l’ordinateur en respectant certaines règles.:

  • Lorsque vous êtes assis à une table et travaillez avec le clavier, l’angle de pliage du bras au coude doit être droit (90 °).
  • Lorsque vous travaillez avec la souris:

- le pinceau doit reposer sur la table le plus loin possible du bord,

- le pinceau doit être droit,

- le coude devrait être sur la table.

  • Il est souhaitable de disposer d’un support spécial pour le poignet - il peut s’agir d’un tapis de souris, d’un clavier de forme spéciale ou d’une table informatique avec des coussinets en silicone spéciaux.
  • La chaise ou la chaise devrait avoir des accoudoirs.

2 syndromes désagréables

C'est quoi

Syndrome de tunnel, ou syndrome du canal carpien - le nom général pour une situation douloureuse où le nerf du poignet est pincé entre les os et les tendons. Les poignets et les doigts sont engourdis, douloureux, les mouvements deviennent raides. Parmi les raisons, les médecins appellent divers types de travaux physiques pénibles, de blessures et longue position incorrecte des mains, pliages non naturels lors de l'utilisation de la tablette et de l'ordinateur.

Prévention: contrôle de la position correcte des mains pendant le travail, le repos régulier et la gymnastique pour les mains.

Syndrome de doigt de smartphone - C’est la douleur, l’engourdissement, l’inflammation et, dans les cas graves, la courbure du pouce et généralement de la main droite, car lors de l’utilisation d’un smartphone, il est le plus souvent impliqué.

Prévention: changement régulier du «doigt actif», contrôle de la position correcte des mains.

Des recherches sont en cours sur ce sujet et des débats sont en cours, car nous sommes tous inextricablement liés aux appareils électroniques, mais ils n’ont pas tous des conséquences désagréables. Les médecins disent que la tendance aux maladies des nerfs et des articulations n’est pas toujours évidente et qu’il n’est pas utile de la provoquer avec une charge incorrecte.

Quel est le syndrome du canal carpien?

Il semble que j’ai appelé un terme médical obscur, mais c’est incompréhensible. Clarifions. Le syndrome du canal carpien ou syndrome du tunnel ou un traumatisme chronique dû à un stress répété est une maladie névralgique causée par une douleur à la main droite.

Cela est particulièrement fréquent chez les personnes qui travaillent souvent devant un ordinateur. En règle générale, il se développe chez les personnes qui pratiquent de manière monotone des mouvements de flexion extenseur. Le plus souvent, cette maladie se produit du côté droit, mais si vous êtes gaucher, le développement de la maladie est également possible du côté gauche.

Cette maladie touche non seulement les blogueurs, mais également toutes les personnes qui gagnent de l’argent avec leurs mains, c’est-à-dire les artistes, les interprètes en langue des signes, les machinistes, etc.

En passant, il est intéressant de noter que pour la première fois, ils ont appris l'existence de cette maladie, pas lorsque les premières plantes ont été lancées, ni lorsque le premier artiste a écrit son travail, mais quand les machines à écrire ont été inventées. Maintenant, ils sont mis à niveau vers les claviers. Mais bien que le type d'objet ait changé, la maladie se manifeste toujours.

Parlons plus de pourquoi cette maladie survient.

Les causes de la maladie

Comme vous le savez, notre main ne consiste pas seulement en peau et en os. Il contient également des tendons qui lui permettent d'effectuer diverses actions de rotation et de flexion, ainsi que des cellules nerveuses par lesquelles le cerveau envoie un signal.

Ainsi, le syndrome du canal tunnel se développe juste à l'endroit indiqué en rouge sur l'image, au milieu du pinceau.

Raisons:

  1. Long séjour de la brosse dans une position. De ce fait, le tendon commence à se développer et à pénétrer dans le nerf, situé à l'intérieur de celui-ci. Et vous savez vous-même quand un nerf fait mal, par exemple, dans une dent - vous voulez escalader le mur. Voici la même chose.
  2. Tension constante dans la main, ce qui entraîne une inflammation du nerf du tendon, qui provoque également une douleur intense.
  3. Manque de repos Dans notre école primaire, l’enseignant a toujours effectué des échauffements après de longues écritures. Je me souviens même de ce poème: «Nous avons écrit - nous avons écrit, nos doigts sont fatigués. Nous allons nous reposer un peu et recommencer à écrire. Pendant ce temps, nous avons serré et desserré nos doigts.

J'ai partagé un bon exercice avec toi

Cette maladie peut survenir chez des personnes de différentes professions:

  • les interprètes en langue des signes souffrent parce que leurs mains sont constamment en mouvement, à savoir les mains.
  • artistes, car leurs membres sont constamment tendus pendant le travail.
  • Les blogueurs, les mains qui sont constamment tapés sur le clavier, et donc ne connaissent pas de repos.

En outre, les raisons peuvent être totalement étrangères au travail, par exemple: arthrite, traumatisme, sport, diabète, grossesse. Mais nous ne les considérerons pas.

Symptômes de la maladie

Quels sont les symptômes de ce syndrome du canal tunnel?

1. Engourdissement des doigts

2. Faiblesse dans les doigts

3. affaiblissement du mouvement de la brosse

4. Mauvaise coordination

5. Douleur aiguë perçant le bras du début de la paume au coude

6. Mains froides ou brûlantes (un symptôme doit apparaître constamment)

En règle générale, cette maladie s'aggrave la nuit, ce qui empêche une personne de dormir profondément. Dans ce cas, un massage ou de l'exercice peut l'aider.

Si votre travail est connecté à Internet ou si vous êtes un blogueur, je vous conseille de dépenser test de maladie à domicile:

Pour ce faire, il est nécessaire de relier le dos des paumes et d’étendre les coudes sur les côtés, de manière à ce que les poignets forment un angle égal à 90 degrés. Если в течение минуты у вас не появятся болевые ощущения, либо покалывания в кончиках пальцев или ладонях, у вас все в порядке. В противном случае следует обратиться к специалисту.

Prévention et traitement

Сейчас давайте поговорим о том, как можно предотвратить синдром туннельного канала:

  1. Si vous travaillez sur un PC, observez l'angle du degré au coude, il devrait être égal à 90 degrés.
  2. Afin de soulager les tensions au niveau du poignet lors de l’interaction avec la souris, utilisez des tampons spéciaux, ils sont vendus dans de nombreux magasins.
  3. De plus, votre lieu de travail devrait être équipé d'une chaise spéciale avec accoudoirs afin que la main repose dans le même plan.
  4. Si vos mains sont constamment en mouvement pendant le travail, achetez un pansement spécial pour vous aider à garder vos mains dans la bonne position.

Si les «mains de souris» ne peuvent être évitées, parlons-en comment les traiter:

1. Il existe une variété de pommades qui aident à réduire l'enflure et l'inflammation des articulations. Vous pouvez les utiliser, mais seulement avec la nomination d'un médecin.

2. Il existe des médicaments qui réduisent le processus inflammatoire dans les comprimés ainsi que dans les suppositoires, mais ils ne peuvent également être prescrits que par un médecin, en tenant compte de la tolérance individuelle.

3. Un autre bon moyen est de porter un pansement la nuit pour garder le bras droit et détendu.

Si on parle de remèdes populaires, vous pouvez ici aider une feuille de plantain ou de chou pouvant soulager l’inflammation.

Cependant, vous devez vous rappeler que vous ne devez pas vous soigner vous-même et que vous devez contacter un neurologue pour établir un diagnostic précis et prescrire un traitement approprié.

Vous pouvez également effectuer certaines exercice:

  1. Serrez votre main dans un poing et commencez à la faire tourner dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre elle pendant une minute.
  2. Il suffit de presser et de desserrer la came.
  3. Faites pivoter avec votre pouce pendant que les autres sont pressés.
  4. Rapprochez vos doigts et poussez-les fort.
  5. Serrer la main.

Tous ces exercices doivent être effectués au moins 1 fois par jour pendant 1 minute. Vous pourrez ainsi non seulement éviter la douleur, mais également prévenir l'apparition de cette maladie.

Vous savez maintenant ce qu'est le syndrome du tunnel et comment le traiter et, surtout, comment le prévenir. Si votre travail est directement lié à la tension des mains, essayez de faire une pause le plus souvent possible et donnez-leur du repos.

Faites des exercices, buvez des vitamines pour renforcer les articulations et, surtout, suivez les règles du travail à l'ordinateur. Après tout, ils n'étaient pas simplement inventés. L'essentiel est de ne pas être paresseux!

À propos, en tant que prévention du syndrome du canal de tunnel, je peux partager avec vous un autre super-chemin. C’est du travail à la campagne husband Mon mari et moi-même allons souvent à notre maison de campagne et vous dis honnêtement les tâches ménagères de l’été - c’est un excellent exercice, non seulement pour les mains, mais pour tout l’organisme. Ici, je vais vous montrer un collage de photos d'automne de notre chalet.

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